Proces budowy masy mięśniowej to bez wątpienia ogromne wyzwanie. Wszak, rozbudowa włókien mięśniowych możliwa jest tylko wtedy, gdy:

  • dostarczymy właściwą ilość materiału budulcowego
  • uszkodzimy mięśnie podczas treningu, zmuszając je do odbudowy i wzrostu

Dlatego też, budowa masy mięśniowej wiąże się z koniecznością realizacji założeń dietetycznych oraz planu treningowego. W dzisiejszej publikacji pragniemy się skoncentrować na diecie na masę. Postaramy się odpowiedzieć na następujące pytania:

  • Co jeść, aby nabrać mięśni?
  • Ile jeść, aby nabrać mięśni?
  • Jakie suplementy diety na masę stosować?

Mało tego! Szczegółowo przedstawimy także zasady diety na masę.

Co jeść, aby nabrać mięśni?
Jadłospis, którego celem jest zwiększenie objętości mięśni powinien być oparty przede wszystkim na:

  • pełnowartościowym białku
  • zdrowych tłuszczach
  • węglowodanach złożonych

Zalecane proporcje są bardzo różne. Nie mniej jednak zazwyczaj sugeruje się jeść około 0,5g tłuszczu (na każdy kilogram masy ciała), 2g białka (na każdy kilogram masy ciała) i 6g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Rzecz jasna, ów bilans dostosować należy również do generowanego zapotrzebowania. Podane dane mają charakter poglądowy.

Mówiąc o pełnowartościowym białku mamy na myśli głównie: chude mięso, ryby morskie, nabiał. Z kolei źródłem węglowodanów powinny być: kasze, żytnie makarony, pełnoziarniste pieczywo oraz brązowy ryż. Natomiast zdrowe tłuszcze w diecie na masę to głównie: oliwa z oliwek oraz orzechy i migdały.

Ile jeść, aby nabrać mięśni?
Bilans wartości odżywczych to coś, co powinno być dla nas priorytetem. Wszak, nie często ośrodek sytości nie jest dobrym wyznacznikiem. Prostą kalkulację wykonamy wykorzystując wzór na CPM.

CPM = PPM x AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
PPM kobiety 665,09 + (9,56 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,67 x wiek)
PPM mężczyzny 66,47 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)
WSKAŹNIK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
1,4-1,6 praktyczny brak aktywności fizycznej
1,7-1,8 umiarkowana aktywność fizyczna
1,9-2,0 wysoka aktywność fizyczna
2,1-2,4 bardzo wysoka aktywność fizyczna

Korzystając z powyższego wzoru na CPM, ustalimy całkowitą przemianę materii. Dzięki temu poznamy indywidualne zapotrzebowanie energetyczne w ciągu doby. Nie oznacza to jednak, że wynik CPM stanowi nasz bilans wartości dietetycznej. Aby przytyć, musi nastąpić nadwyżka kaloryczna. W związku z tym, CPM musimy powiększyć o około 10-15% (zwykle 250-500kcal).

Zasady diety na masę
Tworząc jadłospis na masę musimy pamiętać o kilku, absolutnie kluczowych zasadach. Poniżej, przedstawiamy najważniejsze z nich.

  1. Indywidualny bilans
    Korzystanie z tzw. „gotowców” jest znacznie mniej efektywne, aniżeli stworzenie indywidualnego jadłospisu, dostosowanego zarówno z punktu widzenia naszych kubków smakowych, jak i bilansu wartości odżywczych.
  2. Stałe pory posiłków
    Regularna konsumpcja posiłków to absolutny priorytet. Dlatego też, koniecznym jest ustalenie stałych pór posiłków, najlepiej w równych odstępach czasu (zaleca się 2-3 godziny).
  3. Więcej posiłków
    Klasyczne jadłospisy nakazują konsumpcję posiłków 3-4 razy na dobę. W przypadku budowania masy mięśniowej, jeść trzeba znacznie częściej – tak, aby organizm na bieżąco wykorzystywał dostarczany materiał i nie magazynował go na później. Zaleca się jeść nawet 5-7 posiłków.
  4. Najważniejszy posiłek dnia: śniadanie
    Wiele osób błędnie zakłada, że kluczowym posiłkiem jest obiad. Nic bardziej mylnego! Najważniejszym posiłkiem jest śniadanie. Powinno być ono najbardziej obfite. Znaleźć się w nim muszą zarówno źródła białka, jak i węglowodanów i tłuszczów.
  5. Skromna kolacja
    Na przeciwległym biegunie jeśli chodzi o objętość posiłku znajduje się kolacja. Porcja ostatniego posiłku powinna być niewielka i zawierać głównie białko (np. twaróg lub serek wiejski).

Jakie suplementy diety na masę?
W kontekście budowy masy mięśniowej bardzo często poleca się stosowanie suplementów diet. To dobra praktyka, która może poprawić efektywność jadłospisu.

Z suplementów diet korzysta niemal każdy zawodowy kulturysta. Odżywki, dedykowane amatorom to między innymi:

  • aminokwasy BCAA
  • glutamina
  • kreatyna
  • boostery energetyczne
  • gainery
  • odżywki białkowe

Należy mieć jednak na uwadze, że nie każdy suplement poleca się stosować od samego początku naszej przygody z treningiem i dietą na masę. Niektóre środki dedykowane są osobom ze stażem większym niż pół roku (np. kreatyna – zarówno jabłczan, jak i monohydrat).

Wraz z pierwszym dniem treningowym, bezpiecznym jest stosowanie odżywek węglowodanowych (gainerów) i białkowych oraz aminokwasów BCAA oraz l-glutaminy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *